Fatigue pendant la grossesse : Guide du sommeil
La grossesse est souvent synonyme de fatigue : bouleversement hormonal, stress, corps douloureux … Tous ces symptômes vous mènent la vie dure et impactent la qualité de votre sommeil. Comment lutter contre la fatigue et retrouver un sommeil réparateur ?
Fatigue pendant la grossesse : Différentes causes
Premier trimestre
Le premier trimestre de grossesse marque le début d’un grand changement auquel le corps ne tarde pas à se préparer. Un bouleversement hormonal se produit. Il est la cause de nombreux symptômes responsables de la sensation de fatigue durant la grossesse.
La responsable ? L’hormone gonadotrophine chorionique (HCG), l’hormone qui fait basculer votre test de grossesse vers le mode Positif. Elle s’assure que deux autres hormones, la progestérone et l’œstrogène, remplissent leurs fonctions durant les 3 prochains mois de grossesse.
La progestérone, naturellement présente dans le corps des femmes, est sécrétée en grande quantité au début de la grossesse. Elle remplit une fonction essentielle : s’assurer que l’embryon investit son nouveau nid. L’œstrogène, quant à elle, prépare le corps de la future maman.
Ces changements ne sont pas sans conséquence. Ils peuvent entraîner des nausées, des vomissements ou encore des douleurs aux seins. Ils perturbent la qualité du sommeil de la future mère et engendrent de la fatigue dès le début de la grossesse. Les cycles de sommeil sont impactés ce qui peut provoquer des réveils nocturnes et des insomnies.
Deuxième trimestre
Le deuxième trimestre vous fait pénétrer dans une nouvelle ère. La diminution du taux de l’hormone gonadotrophine chorionique estompe progressivement les symptômes du 1er trimestre.
Votre sensation de fatigue durant cette étape de la grossesse peut cependant rester très prononcée à cause de réveils nocturnes. Les phases de sommeil paradoxal, durant lesquelles se produisent les rêves et cauchemars, sont plus fréquentes. Les cauchemars stoppent votre cycle de sommeil et vous empêchent d’entamer la phase de sommeil suivante : le sommeil profond dit réparateur. Cette phase est pourtant essentielle car elle permet de se rétablir de la fatigue physique et psychique de la journée, particulièrement présente lors de la grossesse.
Un nouveau changement s’opère, le fœtus investit la partie haute de votre utérus ce qui soulage votre vessie et diminue l’envie fréquente de faire pipi. Vous ressentez moins le besoin de vous lever la nuit mais d’autres maux peuvent apparaître, comme des troubles digestifs. Des brûlures d’estomac peuvent créer un inconfort. Ces symptômes peuvent également altérer la qualité de votre sommeil lors de votre grossesse et accroître votre fatigue.
Troisième trimestre
Vous entamez maintenant la 29ème semaine d’aménorrhée.
Sur le plan nutritionnel, bébé a besoin de sa dose de calcium, de fer et de vitamines. Si les quantités sont insuffisantes, bébé puisera dans vos réserves ce qui va accentuer votre sensation de fatigue. Pour éviter cela, mangez équilibré et apportez à votre corps tout ce dont il a besoin.
Les efforts physiques peuvent devenir plus difficiles car bébé prend de la place. Le ventre devient plus lourd à porter à la fin de la grossesse et la prise de poids a un impact sur votre fatigue. Vous manquez plus rapidement d’oxygène à cause de l’augmentation de votre rythme cardiaque et de votre pression artérielle. Certaines femmes enceintes développent également le syndrome des jambes sans repos qui provoque une sensation irrésistible de bouger les jambes. Lors de vos moments de repos, surélever vos jambes vous permettra de les soulager.
Enfin, bébé est de plus en plus actif ce qui accentue votre fatigue en cette fin de grossesse. Profitez pleinement de chaque moment de repos, car il s’adonne parfois à des fêtes nocturnes vous sortant de votre sommeil.
Prévenir et lutter contre la fatigue : Comment faire ?
Quelles positions de sommeil adopter ?
Afin de lutter contre la fatigue lors de la grossesse, le premier élément sur lequel vous pouvez avoir un impact est votre position. En effet, plus le ventre s’arrondit, plus il devient difficile de trouver une position de sommeil confortable. Autant prendre de bonnes habitudes tout de suite :
- Optez pour la position latérale. Dans cette position, votre vessie est moins comprimée ce qui va diminuer la sensation de gêne et l’envie de faire pipi.
Sachez également, qu’en fin de grossesse il est préférable de dormir sur le côté gauche car cela libère la veine qui alimente votre futur bébé en nutriments et en oxygène. - Utilisez un coussin de grossesse. Glissé entre vos jambes, il vous permet de garder une position physiologique qui ne brise pas l’alignement de vos hanches. Vous pouvez également placer un oreiller sous votre ventre arrondi afin de vous délester de son poids.
Somnifère et grossesse : Pour ou contre ?
La fatigue ressentie durant la grossesse peut être très contraignante voire invivable. Lorsque votre fatigue vous rend irritable, qu’elle vous plonge dans un état de somnolence ou encore qu’elle provoque des insomnies qui bouleversent votre vie personnelle et professionnelle, il est préférable de consulter votre médecin ou de prendre conseil auprès de votre sage-femme. L’usage de somnifères pendant la grossesse est déconseillé, seul un médecin pourra évaluer la possibilité de vous prescrire un somnifère.
L’homéopathie, des infusions, vitamines ou certaines huiles essentielles (mais pas toutes !) peuvent être une solution alternative pour vous aider à vous détendre et favoriser votre sommeil.
Nos conseils pour se reposer pendant la grossesse
- Libérez-vous de vos tensions : grâce à un bain chaud et un massage par exemple.
- Gardez une activité physique : vos phases de récupération seront de meilleure qualité.
- Créez votre cocon : aérez votre chambre à coucher dans laquelle vous gardez une température d’environ 18°C.
- Adoptez un rythme de sommeil régulier avec des horaires fixes de coucher et de réveil. Ainsi, vous donnez des repères à votre corps.
- Faites des siestes : avant ou pendant votre congé maternité, optez pour des siestes de 30 minutes maximum afin de récupérer de l’énergie. Et évitez les siestes après 16h pour ne pas impacter votre nuit.
- Prenez soin de votre corps, faites des étirements, du yoga prénatal.
- Prenez conscience de vos capacités : ne forcez pas. Diminuez votre rythme lorsque vous sentez que soulever une charge, vous baisser ou monter les escaliers devient difficile.
- Acceptez l’aide bienveillante de votre entourage.
Enfin, adaptez nos conseils à vos habitudes et à votre mode de vie. Les dernières semaines de grossesse sont parfois longues et frustrantes surtout lorsqu’on a l’habitude de vivre à 100 à l’heure. Profitez de cette occasion pour préparer l’arrivée de bébé, pour lire, peaufiner votre liste de naissance, et surtout pour vous détendre.
Profitez de ces instants suspendus pour prendre du temps pour vous.
FAQ :
Comment reconnaître une fatigue de grossesse ?
La fatigue de grossesse peut être détectée grâce à plusieurs observations :
- Vous ressentez le besoin irrépressible de faire des siestes en journée alors que cela ne fait pas partie de vos habitudes.
- Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit, vous avez des difficultés à vous rendormir, vous avez des insomnies.
- Au réveil, vous êtes aussi fatiguée que lors de votre coucher, voire davantage.
- En journée, vous avez la sensation de somnoler, il devient difficile de vous concentrer.
Être fatigué lorsqu’on est enceinte est courant. Cependant, vous devez vous alerter si celle-ci impacte votre équilibre de vie de manière trop importante. Dans ce cas, consultez votre médecin qui pourra vous mettre en arrêt de travail ou adapter le début de votre congé maternité.
Pourquoi on est fatigué quand on est enceinte ?
- Nausées, envies d’uriner, seins tendus, crampes, vertiges, maux de tête, bouffées de chaleurs, pieds gonflés, appétit chamboulé…
Ainsi que les craintes et questionnements liées aux 1000 questions de la future maman… tout autant de raisons de se sentir exténuée !
- L’anémie peut être une des causes d’une sensation de fatigue.
Une supplémentation en fer peut atténuer cela. A discuter avec votre sage-femme, médecin généraliste ou gynécologue.
- L’horloge biologique des futures mères se décale aussi doucement dès le 1er trimestre de grossesse.
Le cycle circadien, alternance veille/sommeil, devient plus court. Il peut passer de 24h à 23h30 : petit à petit tout se décale. L’heure d’endormissement s’avance au cours des 2 premiers trimestres jusqu’à redevenir normal juste avant l’accouchement. Voici l’étude faite en 2019 « Journal of Biological Rhythms » Pour bien dormir : se coucher légèrement plus tôt ! Changement d’habitude de sommeil en vue !
Quelle est la semaine la plus difficile de la grossesse ?
Le vécu de la fatigue lors de la grossesse est très différent d’une femme à l’autre. Bien que la fatigue de la grossesse soit majoritairement plus présente lors du 1er trimestre, nous ne sommes pas égaux sur ce sujet. Votre fatigue pourra être accentuée en fonction de votre forme physique initiale, de votre équilibre alimentaire et de l’intensité de votre activité professionnelle.
Pourquoi faut-il se reposer enceinte ?
Pour aborder les dernières semaines de grossesse avec sérénité et se préparer à l’accouchement, votre corps a besoin de repos. Votre gynécologue vous l’a sûrement répété, à juste titre. Gardez des forces pour l’accouchement ainsi que pour les courtes nuits qui vous attendent après la naissance de votre bébé.
« Je fabrique un bébé. Et vous, c’est quoi votre super pouvoir ?»
Pourquoi il ne faut pas forcer enceinte ?
Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et de ne pas forcer afin d’éviter une fausse couche en début de grossesse ou un accouchement prématuré. Votre corps subit de nombreuses modifications qui le bouleverse et mobilise beaucoup d’énergie : bouleversements hormonaux, prise de poids, sollicitation des organes internes. Vous devez vous ménager pour qu’il continue de bien remplir ses fonctions.
Quand s’arrête la fatigue de grossesse ?
Jamais ! Non, on plaisante ! De règle, il n’y en a pas ! Mais voici ce qui est souvent évoqué par les parents concernant les troubles du sommeil :
- La fatigue de grossesse du 1er trimestre est la plus intense. Certes la fatigue provoquée en temps normal par l’ovulation ou les saignements liés aux menstruations sont révolus, mais d’autres péripéties hormonales commencent !
- Le 2 ème trimestre, c’est un peu la fête ! La fatigue de grossesse est normalement moins présente.
- En fin de grossesse, une autre forme de fatigue liée au futur bébé qui grandit et donc au ventre de plus en plus imposant.
Sur ce, faites de beaux rêves, vous êtes à l’orée d’une aventure fantastique ❤️ !