Top aliments pour femmes enceintes : guide nutrition
Vous êtes enceinte et vous aimeriez vous nourrir exclusivement de fraises et de chocolats ? Mauvaise idée ! Votre alimentation est cruciale durant cette période. Mais il n’est pas toujours facile de s’y retrouver entre les diverses recommandations et les conseils pas toujours avisés de l’entourage. Qu’à cela ne tienne, nous vous avons concocté un savoureux article à vous mettre sous la dent, avec les meilleurs aliments pour les femmes enceintes. Parce que vous le valez bien !
Quelles sont les meilleurs aliments pendant la grossesse ?
- Les fruits et les légumes en quantité
- Les fruits secs pour le développement neurologique de votre enfant
- Les produits laitiers sont vos amis
- Les poissons pour la pêche aux nutriments
- Le boudin noir, on ne le boude pas
- Les légumes secs : ne pas s’en priver
- Les féculents complets sont vos alliés
- Les œufs : mettez-les dans votre panier
- L’eau : la seule boisson indispensable
Pourquoi est-il important de bien se nourrir pendant la grossesse ?
Ce que vous mangez et buvez est susceptible d’avoir un impact sur le bon déroulement de votre grossesse. Une nourriture saine favorise la croissance et le développement de votre bébé. Elle vous apporte les nutriments, minéraux et vitamines dont vous et votre bébé avez besoin. Par exemple, le calcium joue un rôle essentiel pour les os et les dents du bébé. Si vous n’en absorbez pas assez, le fœtus puisera dans vos réserves. Des aliments riches en fer préviendront l’anémie, courante durant la grossesse.
Prêter attention à votre alimentation conduit à limiter les risques de carences, de malformations congénitales, d’hypertension, mais aussi de diabète gestationnel. Cela vous aide à contrôler la prise de poids.
Notez qu’une étude portant sur 11 000 enfants a mis en lumière un lien entre la qualité de l’alimentation de la femme enceinte et le neurodéveloppement de l’enfant. Blandine de Luzon-Guillain, directrice de recherche à l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM) a ainsi constaté que les petits dont les mères avaient consommé beaucoup de charcuterie avaient un développement plus faible à 1 an. Leur score de langage était également moins bon à 2 ans. De même, avec la consommation importante de produits transformés, le neurodéveloppement se montrait moins satisfaisant à 1 an.
Bien manger quand on porte un enfant est donc essentiel pour la santé et la construction globale de celui-ci. Mais que signifie « bien manger » ? Et surtout, que doit-on mettre au menu ?
Manger varié en vous faisant plaisir ! Misez sur des recettes que vous adorez !
Meilleurs aliments pour les femmes enceintes : notre liste
Il est bon de rappeler que toute femme, en bonne santé et qui mange varié, couvre les besoins nutritionnels de sa grossesse. De ce fait, il n’est pas nécessaire de manger plus ni de se supplémenter. À l’exception de l’acide folique (vitamine B9), qu’on appelle aussi folates et que l’on ne trouve pas en quantité suffisante dans les aliments. Essentiel au bon développement du système nerveux de l’embryon, on le prescrit aux futures mamans si possible 4 semaines avant la conception et jusqu’à 12 semaines d’aménorrhées. Pensez-y, car l’enfant peut souffrir de malformations graves et de retard de croissance en cas de déficience en folates.
Retenez que votre alimentation se doit d’être variée et équilibrée. Voici ce que vous pouvez consommer en priorité :
1. Les fruits et les légumes en quantité
Frais, surgelés, en conserve, crus ou cuits, les fruits et les légumes, c’est la vie ! Il est conseillé d’en consommer au moins 5 portions par jour, en sachant qu’une portion correspond à 80 g.
Épinards, cresson, pissenlit, mâche et melon ont une forte teneur en folates. Les légumes à feuilles, les haricots verts, les courgettes, les carottes, les tomates ou encore les poivrons en contiennent aussi.
Concernant les fruits, les bananes, kiwis, fruits rouges et agrumes ne sont pas en restes côté vitamine B9. Également riches en vitamines C, ils sont parfaits pour lutter contre la fatigue. Leur proportion de fibres permet de prévenir la constipation, répandue chez les femmes enceintes.
On fait le plein de fruits et légumes
2. Les fruits secs pour le développement neurologique de votre enfant
Saviez-vous que la consommation de fruits à coque et de fruits secs pendant le premier trimestre de la grossesse améliorait le développement neurologique du futur bébé ?
C’est ce que cette étude publiée en 2019 et portant sur 2200 mères et leur enfant en Espagne a révélé. Les enfants dont les mères avaient mangé plus de noix, noisettes, amandes, pignons de pin et arachides, obtenaient de meilleurs résultats aux tests mesurant la fonction cognitive, la capacité d’attention et la mémoire. Et ce, jusqu’à 8 ans après leur naissance ! Cela s’expliquerait par le niveau élevé en acide folique et en acides gras essentiels tels que les oméga-3 et les oméga-6 présent dans ces aliments.
3. Les produits laitiers sont vos amis
Ils constituent la principale source de calcium. Les besoins en calcium augmentent durant la grossesse, car il faut couvrir vos besoins et ceux de votre bébé. 1000 mg par jour sont nécessaires. Votre médecin ou votre sage-femme peut vous aider à évaluer vos apports quotidiens.
Les spécialistes recommandent de prendre 3 laitages par jour et de les varier : lait, fromage au lait pasteurisé, yaourt, fromage blanc. Les fromages à pâte pressée cuite contiennent plus de calcium. Optez donc pour le comté, l’emmental, le gruyère et le parmesan.
Bon à savoir : certains produits laitiers sont enrichis en vitamine D. Cette dernière favorise l’absorption du calcium par notre corps.
4. Les poissons pour la pêche aux nutriments
Intégrez les poissons gras à votre assiette, car ils contiennent de la vitamine D. Vous pouvez ainsi jeter votre dévolu sur les sardines, le maquereau, le hareng ou encore le saumon.
Les poissons gras sont riches en Oméga-3 qui sont de bonnes graisses, importantes pour le développement du cerveau du bébé.
La morue, le maquereau et le thon procurent également de l’iode. Laquelle est essentielle au bon développement du cerveau de l’enfant.
On conseille 2 portions par semaine : une fois du poisson maigre et l’autre du poisson gras.
5. Le boudin noir, on ne le boude pas
Excellente source de fer, vous pouvez consommer du boudin noir pendant la grossesse à condition de bien le faire cuire. Grâce à lui, vous mettez toutes les chances de votre côté d’échapper à l’anémie. Sachez aussi qu’une carence en fer augmente le risque de naissance prématurée.
6. Les légumes secs : ne pas s’en priver
Adoptez les légumineuses en raison des fibres qu’elles renferment, elles sont précieuses pour votre digestion. De plus, elles fournissent de l’énergie et représentent l’essentiel de l’alimentation du fœtus. Soyez généreuses envers vos portions de pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges !
7. Les féculents complets sont vos alliés
Riz, pâtes, semoule, pain… Choisissez les céréales complètes, car elles renferment plus de fibres. Pensez à manger un féculent par jour minimum.
8. Les œufs : mettez-les dans votre panier
On adopte les œufs régulièrement parce qu’ils renforcent l’apport en folates. Ils sont tout autant recommandés pour leur richesse en choline, qui contribue au développement du système nerveux central, et notamment de la mémoire.
Si vous êtes amatrice d’œuf à la coque, veillez à ce que l’œuf ait été pondu maximum 9 jours avant. Sinon, mangez les œufs bien cuits, en omelette ou durs.
9. L’eau : la seule boisson indispensable
Pendant la grossesse, l’eau tient un rôle fondamental. Elle soutient les changements physiologiques tels que l’augmentation de la masse sanguine et la formation des tissus fœtaux et du liquide amniotique. Boire abondamment réduit les risques d’infection urinaire et de constipation, tout en compensant les pertes dues à la respiration et à la transpiration. Pensez à choisir une eau riche en calcium si vos apports sont insuffisants de côté-là. 2,5 litres d’eau par jour sont nécessaires durant la grossesse et l’allaitement.
À quoi faire attention lorsque l’on est végétarienne ou végétalienne ?
En général, le régime végétarien ou le régime végétalien apporte assez de protéines et de calories, à condition de varier les protéines végétales. En revanche, il existe un risque de carence selon le type de régime :
- Carence en vitamine D pour les femmes qui ne mangent pas de poisson
- Carence en calcium pour les femmes qui ne mangent pas de produits laitiers
Pour les végétaliennes qui ne consomment aucun produit d’origine animale, attention à la carence en vitamine B12, en fer, en zinc et en iode.
Consultez un médecin qui vous conseillera et vous prescrira peut-être une supplémentation.
Vous en connaissez maintenant un rayon sur les meilleurs aliments pour les femmes enceintes. Rappelez-vous de manger varié et de vous faire plaisir bien sûr !
Prochaine étape : vous informer sur l’alimentation post-accouchement.
FAQ : Les meilleurs aliments pour les femmes enceintes
Quel aliment manger au premier trimestre de grossesse ?
Intégrez tous les groupes d’aliments au quotidien sans oublier les fruits secs. Ainsi, votre bébé a toutes les chances de bien se développer.
Faut-il manger plus si l’on attend des jumeaux ou des triplés ?
Pas besoin de manger deux fois plus si l’on attend des jumeaux ou des triplés. Une augmentation modérée des apports énergétiques suffira.
Comment s’alimenter quand on a des grossesses rapprochées ?
Insistez sur aliments riches en folates, en fer et en vitamine D, car votre corps a peut-être épuisé ses réserves. Faites le point avec un professionnel de santé.