Sport et grossesse : tout ce qu’il faut savoir

Peut-on faire du sport enceinte ? Voici une question que beaucoup de futures mamans se posent. Par peur de faire courir un risque à leur bébé, nombreuses sont celles qui préfèrent arrêter tout exercice. Pourtant, l’activité physique pendant la grossesse apporte son lot de bienfaits pour le corps et le moral, à condition de bien prendre en compte les nouvelles contraintes liées à cet état. Bénéfices, précautions, sports à privilégier pour garder la forme, et ceux à éviter pendant 9 mois, minipouce vous dit tout !

Les avantages de faire du sport enceinte

Garder la forme physique, sans risque pour le bébé

Femme enceinte pratiquant le yoga prénatal chez elle, en position de super-héros, avec un ordinateur portable pour suivre un cours en ligne, soulignant les bienfaits de l'exercice pendant la grossesse dans un environnement domestique serein.

Sauf contre-indication particulière, l’Assurance maladie recommande aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique régulière et modérée « 2 à 3 heures par semaine, réparties sur un minimum de 3 jours par semaine ». Faire de l’exercice enceinte comporte plusieurs avantages :

la maîtrise du poids : éviter les kilos excessifs réduit le risque de complications tel que le diabète gestationnel ou la prééclampsie ;
une meilleure circulation du sang, qui permet de lutter contre les jambes lourdes ;
le renforcement musculaire, qui aide à maintenir la posture et à soulager les douleurs lombaires ;
le raffermissement du plancher pelvien, qui favorise une meilleure endurance pendant le travail d’accouchement et facilite la récupération post-partum.

Favoriser l’équilibre émotionnel de la future maman

Femme enceinte confortablement assise en tailleur sur un tapis de yoga dans un salon lumineux, interagissant avec un cours de yoga prénatal en ligne sur son ordinateur portable. À ses côtés, une gourde et des écouteurs soulignent un mode de vie sain et actif. Cette scène tranquille capte l'engagement de la femme enceinte dans son bien-être et sa santé, et la technologie comme outil d'accompagnement dans sa routine d'exercice pendant la grossesse, favorisant la flexibilité et la relaxation.

Le sport pendant la grossesse est aussi très bénéfique pour le moral de la future maman. Il est excellent pour réguler son humeur :

Il apporte un sentiment de bien-être qui favorise son équilibre psychologique ;
Il donne de l’énergie ;
Il réduit le stress et aide à trouver le sommeil ;
Il permet à la femme enceinte de conserver une bonne image d’elle-même, en l’aidant à apprivoiser sa nouvelle silhouette.

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Sport enceinte : précautions et recommandations

Vérifier qu’il n’y a pas de contre-indication

Femme enceinte préparant sa séance de sport avec des équipements d’exercice, y compris un tapis de yoga et des rouleaux de massage, sur une piste d’athlétisme, illustrant un mode de vie actif et sain pendant la grossesse.

La grossesse est une période particulièrement surveillée sur le plan médical. Avant d’entamer un programme d’activité physique, il est essentiel de prendre l’avis du praticien qui vous suit. En effet, même si dans la plupart des cas le sport est bénéfique pour la future maman, chaque grossesse reste unique. Il faut donc consulter au préalable votre gynéco pour vous assurer que cela ne comporte aucun risque dans votre état.

Voici quelques exemples de contre-indications ou qui nécessitent un avis médical :

une grossesse multiple ;
des signes de risque de prématurité (contractions précoces, etc.) ;
une croissance anormale du fœtus ;
des saignements ;
une maladie chronique : épilepsie, anémie, etc.

D’autres facteurs extérieurs peuvent aussi constituer un frein à la pratique de l’exercice physique chez la femme enceinte. Les pics de pollution ou les épisodes de grande chaleur affectent la fonction respiratoire, et peuvent entraîner une déshydratation dangereuse pour la maman et le bébé.

Rester à l’écoute de son corps

Femme enceinte effectuant une randonnée en montagne, équipée de bâtons de marche, profitant de la nature et de l'exercice physique adapté à sa grossesse. Le paysage montagneux à l'arrière-plan avec des arbres aux couleurs automnales ajoute à la beauté et au sentiment de bien-être dégagé par l'activité.

Même si le sport est recommandé pendant la grossesse, il faut savoir ménager ses efforts pour ne pas se fatiguer trop vite. Ainsi il est conseillé de préparer son corps à l’exercice en débutant par une séance d’échauffement. Pendant l’activité, il faut bien s’hydrater pour maintenir la bonne circulation du sang, cruciale pour fournir l’oxygène et les nutriments au fœtus. Enfin, il faut penser à bien respirer. C’est pour cela qu’à partir du second trimestre, il vaut mieux éviter la position « couchée sur le dos » pour ne pas comprimer la veine cave, qui assure le retour veineux des jambes jusqu’au cœur. Dans tous les cas, il est important de savoir écouter son corps, et de s’arrêter immédiatement en cas de signes anormaux (étourdissements, contractions, saignements, douleurs abdominales, maux de tête, nausées, palpitations, essoufflements, etc.).

Activités physiques à privilégier pendant la grossesse

Femme enceinte pratiquant divers sports et exercices recommandés pour une grossesse saine, incluant du vélo d'intérieur, de la gym douce, de la randonnée avec un sac à dos, du yoga dans une pièce lumineuse, et de la natation dans une piscine.

Ça y est, votre médecin vous a donné le feu vert, vous vous posez maintenant la question suivante : quel sport peut-on pratiquer enceinte ? De manière générale, il faut privilégier les exercices à intensité modérée, qui ne présentent pas de risque de chute ou de coup. Sans surprise on oublie donc le marathon, et on se tourne plutôt vers le top 5 des activités idéales pour la femme enceinte :

la marche : elle tonifie les muscles en douceur, elle améliore le transit intestinal, et aide à lutter contre les jambes lourdes ;
la natation : elle renforce le dos, favorise la respiration et permet de se sentir plus légère ;
le vélo d’appartement : pratiqué modérément, il active la circulation sanguine et améliore l’oxygénation du corps tout en protégeant les articulations ;
la gym douce : elle est excellente pour le renforcement musculaire et la posture ;
le yoga prénatal : il développe le souffle, apaise les douleurs et réduit le stress.

Ces activités ont des vertus relaxantes, tout en évitant la sédentarité.

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Exercices à éviter pendant la grossesse

Illustration de pictogrammes interdisant divers sports et exercices considérés comme dangereux pendant la grossesse, tels que le roller, le skateboard, le vélo, le scooter, la trottinette, l'escalade, le football, l'équitation et le ski, avec le mot 'minipouce' en bas.

À l’inverse, quels sports vaut-il mieux éviter enceinte ? Et bien soyons clairs : à peu près tous les autres ! En tout cas, voici ceux qu’il faut mettre en suspens pendant 9 mois :

les sports à fort impact : la course à pied, les sauts, etc.
les sports de combat : les arts martiaux, la boxe, etc.
les sports de contact : le basket, le foot, le volley, etc.
les sports à risque de chute ou traumatisme : l’équitation, le ski, l’escalade, le roller, etc.
les mouvements de flexion et extension de la colonne vertébrale présents dans la gym ou la danse ;
la plongée sous-marine : la pression et le manque d’oxygène peuvent être dangereux pour la maman et le bébé.

Le vélo ou la randonnée peuvent être envisagés les premiers mois, mais il est préférable de rester sur des chemins sécurisés et peu escarpés pour éviter les chutes. L’état de grossesse peut entraîner des pertes d’équilibre à partir du second trimestre, dues à la modification du centre de gravité. À ce moment-là, il vaut mieux s’en tenir au vélo stationnaire ou à la marche plus classique.

Quand il n’y a pas de contre-indication, faire du sport enceinte est bénéfique pour le corps et pour la tête. La grossesse n’est pas une maladie, mais il faut adapter sa pratique aux nouvelles contraintes passagères imposées par le corps. L’effort doit tout simplement être plus mesuré. L’objectif n’est pas ici le dépassement de soi, mais plutôt le bien-être physique et psychologique, pour appréhender les 9 mois le plus sereinement possible.