Sport et grossesse : tout ce qu’il faut savoir

Peut-on faire du sport enceinte ? Voici une question que beaucoup de futures mamans se posent. Par peur de faire courir un risque à leur bébé, nombreuses sont celles qui préfèrent lever le pied, ou arrêter complètement.

Pourtant, l’activité physique pendant la grossesse, si elle est adaptée, apporte un max de bienfaits pour le corps et le moral.

Dans ce guide, on te dit tout. Bénéfices, précautions, sports à privilégier et ceux à éviter, et une FAQ pour répondre à tes questions les plus fréquentes. C’est parti ! 👟

Les bienfaits de faire du sport enceinte 

Garder la forme physique, sans risque pour le bébé 

Sauf contre-indication médicale, l’Assurance Maladie recommande 2 à 3 heures d’activités physiques par semaine, réparties sur au moins 3 jours.

Faire de l’exercice en étant enceinte c’est :

• 🌸 Limiter la prise de poids excessive et réduire les risques de diabète gestationnel ou de prééclampsie ;
• 🩸 Améliorer la circulation sanguine, pour dire bye-bye aux jambes lourdes ;
• 💪 Renforcer tes muscles, notamment le dos et le plancher pelvien (tes meilleurs alliés pour l’accouchement et le post-partum)

Favoriser l’équilibre émotionnel et mental de la future maman 

Le sport pendant la grossesse, c’est aussi un booster de moral :

• Il apporte un sentiment de bien-être qui favorise son équilibre psychologique ;
• Il donne de l’énergie ;
• Il réduit le stress et aide à trouver le sommeil ;
• Il aide à t’approprier ta nouvelle silhouette avec douceur.

💡 Le savais-tu ? Les endorphines produites pendant l’effort passent la barrière placentaire… ton bébé profite aussi de cet effet “feel good” !

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Sport enceinte : précautions et recommandations 

Vérifier qu’il n’y a pas de contre-indication médicale

Avant d’enfiler tes baskets, demande toujours l’avis de ton médecin ou de ta sage-femme. La grossesse est une période particulièrement surveillée sur le plan médical.

Certaines situations nécessitent un arrêt ou une adaptation des activités :

• une grossesse multiple ;
• des signes de risque de prématurité (contractions précoces, etc.) ;
• une croissance anormale du fœtus ;
• des saignements ;
• une maladie chronique : épilepsie, anémie, etc.

Et même si tout va bien, on évite les séances par forte chaleur ou pollution importante.

Rester à l’écoute de son corps 

Même si le sport est recommandé pendant la grossesse, ton corps t’enverra parfois des signaux pour lever le pied. Le but n’est pas de battre des records, mais de rester active en toute sécurité.

Commence toujours par un échauffement doux de 5 à 10 min pour préparer tes muscles et ton cœur à l’effort.

Durant la séance :

• Bois régulièrement pour maintenir une bonne hydratation. Cela aidera aussi à favoriser la circulation sanguine. Elle est essentielle pour fournir l’oxygène et les nutriments au fœtus.
• Respire profondément et de manière régulière.
• Au niveau de l’intensité : tu dois pouvoir parler sans être complètement essoufflée.

💡 À partir du 2e trimestre, évite les exercices allongés sur le dos. Cette position peut comprimer la veine cave, responsable du retour veineux des jambes vers le cœur, et provoquer des vertiges.

Et surtout, écoute tes sensations. Arrête-toi immédiatement si tu ressens : des étourdissements, contractions inhabituelles, saignements, douleurs abdominales, maux de tête, nausées, palpitations ou essoufflements.

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Activités physiques à privilégier pendant la grossesse 

Les activités douces idéales enceinte

Ça y est, ton médecin t’a donné le feu vert ! 🎉 La question qui suit est donc toute trouvée : quel sport peut-on pratiquer enceinte ?

De manière générale, il faut privilégier les exercices à intensité modérée, qui ne présentent pas de risque de chute ou de coup. Sans surprise, on oublie donc le marathon et le rugby, et on mise sur des sports doux, efficaces et surtout : sûrs.

Voici le top 5 des activités chouchous des futures mamans :

• 🚶‍♀️La marche : idéale pour tonifier les muscles en douceur, améliorer le transit intestinal et soulager les jambes lourdes. En plus, elle est facile à intégrer au quotidien !
• 🏊‍♀️ La natation : un vrai bonheur ! Elle renforce le dos, favorise la respiration et procure une sensation de légèreté magique grâce à l’eau. 
• 🚲 Le vélo d’appartement : pratiqué modérément, il active la circulation sanguine et améliore l’oxygénation du corps tout en protégeant les articulations.
• 🤸‍♀️ La gym douce : excellente pour travailler le renforcement musculaire et la posture. Tout en douceur.
• 🧘‍♀️ Le yoga prénatal : il développe le souffle, apaise les douleurs et réduit le stress.

Ces activités sont parfaites pour préserver ton énergie, améliorer ton bien-être et éviter la sédentarité, tout en préparant ton corps à l’accouchement.

➡️ Pour des exercices adaptés, découvrez la méthode de Gasquet.

💡 Astuce bonus : alterne deux ou trois activités dans la semaine pour varier les plaisirs et stimuler différents groupes musculaires.

Sports à éviter pendant la grossesse 

À l’inverse, quels sports vaut-il mieux éviter enceinte ? Eh bien soyons clairs : à peu près tous les autres !

En tout cas, voici ceux qu’il faut mettre en suspens pendant 9 mois.

Les sports à impact ou risque de chute

Durant la grossesse, il vaut mieux éviter toute activité qui sollicite trop violemment les articulations ou présente un risque de déséquilibre.

👉 À mettre en pause :

• Sports à fort impact : course à pied, sauts, cardio intensif…
• Sports à risque de chute : équitation, ski, escalade, roller…

Ces pratiques peuvent augmenter le risque de blessures ou de traumatismes, aussi bien pour toi que pour ton bébé.

Les sports de contact ou de pression

Les coups, les chocs ou les pressions sur le ventre sont à proscrire.

🚫 À éviter absolument :

• Sports de combat : arts martiaux, boxe…
• Sports collectifs avec contact : basket, football, volley…

Le moindre impact abdominal peut être dangereux pour le fœtus.

Les pratiques à éviter selon l’avancée de la grossesse

Certains gestes ou environnements sont particulièrement déconseillés :

• Mouvements de flexion ou extension excessive de la colonne vertébrale (présents dans certains cours de gym ou de danse)
• Plongée sous-marine : le manque d’oxygène et la pression sont risqués pour la maman et le bébé

À adapter selon l’avancée de la grossesse

Le vélo ou la randonnée peuvent être envisagés les premiers mois. Mais il est préférable de rester sur des chemins sécurisés et peu accidentés.

L’état de grossesse peut entraîner des pertes d’équilibre à partir du second trimestre, dues à la modification du centre de gravité. À ce moment-là, il vaut mieux s’en tenir au vélo stationnaire ou à la marche plus classique.

En résumé ✨

Si ta grossesse ne présente pas de contre-indication, bouger reste l’un des meilleurs cadeaux que tu puisses te faire… et faire à ton bébé. 🧡

Rappelle-toi : la grossesse n’est pas une maladie, mais ton corps vit de grands changements. Adapter ton activité physique, c’est respecter ses nouveaux besoins tout en continuant à profiter des bienfaits du sport.

L’objectif n’est pas ici le dépassement de soi. On privilégie la douceur, la régularité et le plaisir pour appréhender ces 9 mois le plus sereinement possible.

FAQ spéciale sport et grossesse