Guide pratique pour renforcer son périnée après un accouchement… mais pas seulement !
Si vous avez déjà accouché, vous savez à quel point le périnée est un muscle essentiel !
Mais que ce soit après un accouchement, pour prévenir des fuites urinaires ou simplement pour un meilleur confort au quotidien, le renforcer est toujours une bonne idée. Bonne nouvelle : il existe de nombreuses solutions en post-partum, des plus simples aux plus technologiques ! Chez minipouce, on vous propose un tour d’horizon des meilleures méthodes de rééducation du périnée.
À tester chez soi, en solo ou en étant accompagnée par un professionnel, à vous de choisir celle que vous préférez !
🔎 Petit rappel avant de contracter à tout-va…
Le périnée (ou plancher pelvien), c’est un ensemble de muscles et de ligaments situés en entre le pubis et le coccyx. Il soutient des organes comme la vessie, l’utérus et le rectum, tout en jouant un rôle clé dans la continence (capacité de se retenir d’aller aux toilettes) et la sexualité.
Alors oui, c’est un muscle un peu planqué, mais clairement, il mérite toute notre attention 💪
1. La méthode la plus simple : contracter et relâcher
Dit comme ça, ça paraît simplet, mais on vous promet que cette méthode de rééducation du périnée peut faire beaucoup de bien ! Et l’avantage, c’est que vous pouvez le faire n’importe quand et n’importe où… Dans la voiture, en faisant la vaisselle, au travail et dès que vous y penserez !
L’idée est simple : contractez votre périnée (comme si vous vous reteniez d’uriner) pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois par jour.
💙 Pourquoi c’est efficace ?
- Gratuit et facile : aucun équipement nécessaire.
- Discret : personne ne le remarquera, même en plein milieu d’un repas de famille.
- Durable : un périnée musclé régulièrement, c’est un périnée tonique pour longtemps !
2. Les sondes et applications connectées pour un renforcement du périnée à votre rythme
Vous faites partie des personnes ultra-connectées ou vous aimez simplement suivre vos progrès en temps réel ? Il existe des sondes connectées qui, couplées à une application, vous guident et vous motivent. L’entraînement et le renforcement de la zone périnéale deviennent alors ludiques tout en ayant un suivi précis.
Bonnes marques de sonde périnée post-partum : Perifit, Emy…
💙 Pourquoi c’est efficace ?
- Motivant : des exercices variés et personnalisés, avec des jeux par exemple.
- Feedback en temps réel : pour savoir si vous contractez bien votre périnée.
- Autonome : vous gérez votre progression à votre rythme.
➡️ Si vous êtes fana d’applications, on vous laisse découvrir notre sélection d’incontournables pour les jeunes parents.
3. La rééducation du périnée avec une sonde auprès d’un kiné spécialisé
Si vous avez besoin d’un accompagnement plus encadré, certains cabinets de kinésithérapeutes proposent une rééducation du périnée avec sonde. Deux techniques existent :
- La sonde biofeedback qui analyse vos contractions et vous aide à bien les exécuter.
- L’électrostimulation qui génère des petites impulsions pour stimuler le muscle sans effort.
Dans ce type de séance de renforcement périnéal, vous serez allongée, face à un écran, et devrez contracter vos muscles en suivant un programme ludique.
💙 Pourquoi c’est efficace ?
- Encadré par un professionnel : suivi précis, adapté et ajustable.
- Gamification : on joue tout en se renforçant, que demander de plus !
- Très utile dans bien des cas : post-accouchement (par voie basse ou césarienne), faiblesse musculaire…
4. Pilates et yoga pour muscler son périnée sans y penser (ou presque)
Les disciplines comme le pilates et le yoga sont excellentes pour renforcer le périnée. Ce qui est vraiment chouette avec ces solutions plutôt douces, c’est qu’elles peuvent se pratiquer de plein de façons différentes !
🧘🏻♀️ Cours en ligne, plateformes et applications, cours en salle de sport ou en studio… Vous pourrez facilement trouver la solution adaptée à vos disponibilités.
Attention : dans les pratiques à domicile non guidées, évitez les abdominaux. Certains exercices peuvent être vraiment mauvais pour le périnée et faire de véritables dégâts ! 😱
💙 Pourquoi c’est efficace ?
- Doux : renforcement en profondeur et sans traumatisme.
- Approche globale : amélioration de la posture et prévention des douleurs dorsales.
- Accessible à toutes : les débutantes sont souvent les bienvenues, et pas besoin d’avoir un niveau olympique pour suivre les exercices !
5. La rééducation manuelle avec une sage-femme
Certains professionnels (sages-femmes, kiné, ostéopathe…) préfèrent une approche plus sensorielle et personnalisée. La rééducation manuelle permet alors d’apprendre à ressentir et à mobiliser son périnée en profondeur.
L’une des méthodes bien connues en la matière est la méthode de Gasquet. Il s’agit d’une approche posturo-respiratoire globale qui considère votre périnée au sein de votre corps entier.
Attention : certains praticiens viennent à domicile, pour d’autres ça se passe au cabinet… Et certains n’acceptent pas que vous veniez avec votre petit bout de chou. 😢
💙 Pourquoi c’est efficace ?
- Individualisée : méthode qui s’adapte à vos besoins et aux évolutions de votre corps.
- Approche globale : travail de conscience corporelle pour reprendre possession de ses sensations.
- Utile et pédagogique : convient très bien aux femmes qui ont du mal à ressentir leur périnée.
6. La méthode CMP : connaissance et maîtrise du périnée
Mise au point par Dominique Trinh Dinh (sage-femme puis formatrice), cette méthode repose sur la visualisation et la prise de conscience de son corps, et notamment de son périnée. L’objectif est d’apprendre à mieux connaître cette zone à laquelle, soyons honnêtes, on ne pense pas forcément tous les jours !
L’objectif est de travailler 12 zones vaginales allant aussi bien des zones les plus superficielles aux plus profondes pour permettre aux femmes de mieux se connaître. À terme, cela permet de contracter et de renforcer toute la zone périnéale.
💙 Pourquoi c’est efficace ?
- Pédagogique : idéal pour celles qui veulent comprendre leur corps.
- Naturel : approche douce et déconnectée… pour une meilleure reconnexion à soi.
- Meilleure activation musculaire : grâce à la visualisation et aux exercices proposés tout au long de l’accompagnement.
Nos réponses aux questions les plus fréquentes
J’ai des fuites urinaires, est-ce normal ?
Oui !! D’autant plus après un accouchement… Soutien du bébé pendant la grossesse puis écartement important lors d’un accouchement par voie basse, il est normal qu’il faille un peu de repos à votre périnée.
La rééducation du périnée est-elle obligatoire ?
En France, après un accouchement (voie basse ou césarienne), on vous en prescrira systématiquement une. Mais rien d’obligatoire pour autant !
On ne saurait que vous conseiller de faire du renforcement de cette zone ultra-sollicitée tout au long de la grossesse et de l’accouchement. L’objectif est de redonner de la tonicité au plancher pelvien et de le chouchouter le plus possible pour éviter les désagréments sur le long terme.
À partir de quand peut-on faire la rééducation du périnée ?
En général, on conseille de commencer les réjouissances environ 6 semaines après un accouchement. Avant cela, le muscle aura besoin de repos et le travail effectué ne serait alors pas très efficace.
Mais ce n’est pas parce qu’il faut attendre 6 semaines que vous ne pouvez pas prendre rendez-vous avant. Les délais d’attente sont parfois longs chez les kinés et les sages-femmes.
Puis-je commencer la rééducation périnéale tardivement ?
Il n’est jamais trop tard pour commencer une rééducation du périnée !
À vous de voir quel délai sera le bon en fonction de vos disponibilités, de votre fatigue… Et des désagréments potentiels que vous avez ou non (fuites urinaires, gêne pendant les rapports sexuels…).
➡️ Si le sujet de la sexualité après l’accouchement vous intéresse, on vous invite vivement à lire notre article : Le sexe après la naissance : conseils sans tabou !
Je suis mince et musclée, ai-je besoin de renforcer mon périnée ?
L’état de votre périnée ne dépend pas de votre IMC !
Un bilan et quelques séances sont toujours recommandés.
Combien de séances faut-il prévoir ?
En général, à la sortie de la maternité, on vous prescrit 10 séances qui seront remboursées.
Et puis en cours de route, le praticien pourra ajuster les choses en fonction du besoin ou de l’avancement de la rééducation de votre périnée.
Rééducation du périnée et césarienne font-elles bon ménage ?
La zone n’est pas seulement sollicitée pendant l’accouchement, mais aussi pendant toute la durée de la grossesse, pour soutenir le poids de votre merveille.
L’idéal est de donc de faire un bilan avec un professionnel pour faire un état des lieux.
La rééducation abdominale est-elle obligatoire ?
Si on vous prescrit une rééducation périnéale en sortant de la maternité, votre sangle abdominale n’a pas le même traitement de faveur. Et c’est bien dommage !
Si vous ressentez des douleurs, notamment au niveau du dos, consultez votre médecin pour obtenir une prescription.
Mais alors, quelle méthode choisir ?
Chez minipouce, on ne pense pas qu’il y ait de bonne ou de mauvaise solution ! Tout dépend de votre mode de vie, de vos besoins et de vos préférences. Pour un renforcement quotidien et en solo, les exercices de contraction sont parfaits. Si vous préférez être guidée ou encadrée, faire appel à un professionnel ou utiliser une application connectée sera plus adapté. De leur côté, les cours de pilates et de yoga sont une excellente option pour allier renforcement et bien-être.
L’essentiel à retenir ? Après un accouchement, prenez soin de votre périnée régulièrement, comme vous le feriez pour n’importe quel autre muscle. Votre corps vous dira merci ! ✨